Kestävyysurheilusuorituksen aikana suorituskykyyn vaikuttaa fyysisen kunnon lisäksi lähinnä kaksi tekijää: nestetasapaino ja energiavarastojen riittävyys. Koska juominen on suorituskyvyn ylläpitämisen kannalta välttämätöntä, on järkevää yhdistää nesteensaanti energiansaantiin nauttimalla urheilujuomaa. Urheilujuomilla on veteen nähden selkeitä etuja nestevajeen ehkäisemisessä suorituksen aikana.
Nestehukan synty
Suorituksen aikana syntyy suuria määriä lämpöä, josta on päästävä eroon, jotta elimistön lämpötila ei nousisi haitallisen korkeaksi. Lämmön kulkeutuminen iholta on tehokasta vain silloin, kun ympäristön lämpötila on matala ja kehoa ympäröivä ilma vaihtuu tehokkaasti (esim. ajoviiman, tuulen, tai tehokkaan ilmanvaihdon vaikutuksesta). Sen sijaan lämpimissä olosuhteissa ainoa tehokas keino alentaa kehon lämpötilaa on hikoilu. Kuumalla ilmalla hikoilun määrä voi yltää jopa 2-3 litraan tunnissa, keskiarvojen ollessa n. 1,5 l/h. Raskaassa liikunnassa hikoilu on runsasta myös ilman lämpötilan ollessa matala, joten nestehukka ei ole ongelma ainoastaan lämpimissä olosuhteissa. Viileissä olosuhteissa menetetään nestettä liikunnan muodosta ja tehosta riippuen keskimäärin n. 0,5-1 l/h. Hikoilun määrä vaihtelee kuitenkin suuresti yksilöiden välillä.
Nestehukan vaikutus suorituskykyyn
Jo 2 % nestehukka (n. 1-1,5 l ) heikentää suorituskykyä selvästi. Erään tutkimuksen mukaan 2,5 % nestevaje saattaa huonontaa korkeatehoista suoritusta jopa 45 %. Nestehukka aiheuttaa veritilavuuden pienenemistä, mikä on erityisen haitallista suorituskyvyn kannalta. Suorituksen aikana veren virtaus sekä työskenteleviin lihaksiin (ravintoaineiden ja hapenkuljetuksen takia) että ihonalaisiin verisuoniin (lämmönsäätelyn takia) on pysyttävä suurena. Kun veren volyymi pienenee, vähenee veren virtaus ihon verisuoniin ja elimistön lämpötila nousee. Lämpötilan nousu puolestaan heikentää elimistön työkykyä ja johtaa uupumukseen. Nestehukka ei vähennä ainoastaan ihon verenkiertoa, vaan myös työskentelevät lihakset joutuvat tulemaan toimeen pienemmällä verimäärällä, mikä luonnollisesti heikentää suorituskykyä. Nestehukan aiheuttama veren volyymin pieneneminen aiheuttaa myös sykkeen nousua sydämen iskutilavuuden pienentyessä. Nestevaje kiihdyttää lisäksi lihasglykogeenin käyttöä energiaksi, mikä on haitaksi pitkissä suorituksissa, joissa glykogeenin riittävyys on oleellista.
Nestehukkaa voi ehkäistä
Janontunne ohjaa useimmilla henkilöillä juomista. Janontunne syntyy kun elimistön nesteet väkevöityvät nesteenmenetyksen myötä. Myös veritilavuuden pienentyminen aiheuttaa janontunnetta. Janontunne syntyy kuitenkin vasta kun nesteenmenetys on n. 2 %, jolloin suorituskyky on jo alentunut. Kun juodaan, janontunne katoaa nopeasti, jo paljon ennen kuin nestetasapaino on saavutettu. Janontunteeseen perustuva juominen on siis riittämätöntä ja johtaa pitkäkestoisen suorituksen aikana väistämättömästi nestevajeeseen ja heikentyneeseen suorituskykyyn. Juomalla ”enemmän kuin tekisi mieli” voidaan ehkäistä nestevajeen syntyä ja säilyttää optimaalinen suorituskyky suorituksen aikana.
Juoman koostumus vaikuttaa juomishaluun…
Vesi ja muut erittäin hypotoniset suolattomat nesteet poistavat janontunteen liian aikaisin, jolloin niitä juodaan liian vähän. Sen sijaan elektrolyyttejä sisältävät, vain lievästi hypotoniset tai isotoniset nesteet ylläpitävät janontunnetta, niitä tulee juotua enemmän ja ne ehkäisevät tai korjaavat siksi nestevajetta tehokkaammin. Myös nesteen lämpötila ja maku vaikuttavat juomisen määrään. 5-15 asteinen juoma koetaan useimmiten maittavimmaksi. Alle 5 asteinen juoma aiheuttaa suuremman kylläisyyden tunteen, jolloin juominen saattaa jäädä liian vähäiseksi. Hyvin kylmä neste imeytyy myös huonommin. Tutkimukset ovat osoittaneet että kaupallisia urheilujuomaa tulee nautittua jopa 50-80 % enemmän kuin esimerkiksi vettä, laimennettua appelsiinimehua tai kotitekoista urheilujuomaa, ja että tämä johtuu urheilujuomien optimaalisesta mausta. Koska juoman hyvä maku vaikuttaa suuresti haluun juoda, on erittäin tärkeä että urheilija löytää urheilujuoman jonka maku miellyttää juuri häntä. Tällöin juomisesta tulee nautinto ”pakkopullan” sijasta.
…ja imeytymisnopeuteen
Koska vatsassa ei tapahdu imeytymistä, on nopeus jolla neste ja ravintoaineet siirtyvät vatsasta ohutsuoleen ratkaisevassa asemassa nesteiden imeytymisnopeuden määräämisessä. Vatsan tyhjenemisnopeuteen vaikuttaa eniten nautitun nesteen määrä. Nopean tyhjenemisen ylläpitämiseksi pitäisi vatsassa olevan nesteen määrä pysyä suurehkona koko suorituksen ajan. Vatsassa oleva suuri nestemäärä saattaa joillakin aiheuttaa ikävän tunteen. Ruoansulatuskanava on kuitenkin hyvin sopeutuvainen elin ja liikkumiseen täysinäisellä vatsalla voi sopeutua harjoittelemalla. Vatsan tyhjenemiseen vaikuttaa myös nautitun nesteen energiapitoisuus ja sen osmolaliteetti. Mitä suurempi nesteen sisältämä energiamäärä on, sitä hitaammin siirtyy se vatsasta ohutsuoleen. Nesteet jotka sisältävät enintään 2,5 % hiilihydraatteja tyhjenevät vatsasta jopa nopeammin kuin pelkkä vesi. 3-6 % hiilihydraatteja sisältävät nesteet tyhjenevät vatsasta lähes yhtä nopeasti mutta hiilihydraattipitoisuuden ylittäessä 6 % on vatsan tyhjeneminen jo hitaampaa. Osmolalitteetti kuvaa nesteeseen liuenneiden molekyylien määrää. Paras imeytyminen saavutetaan nesteillä joiden osmolaalisuus on lievästi hypotoninen (200-260 mosmol/kg). Isotoniset (270-290 mosmol/kg) nesteet imeytyvät hieman hitaammin. Hyvin hypotoniset nesteet (esim. vesi) ja hypertoniset nesteet (esim. liian väkevä urheilujuoma) imeytyvät huonommin. Pienet erot osmolaliteetissa aiheuttavat suuria eroja imeytymisnopeudessa: 230 mosmol/kg liuos imeytyy tuplasti nopeammin kuin 280 mosmol/kg liuos. Nesteiden osmolaliteetti riippuu paitsi hiilihydraattikoostumuksesta myös elektrolyyttipitoisuudesta. Natriumilla on erittäin tärkeä tehtävä nesteiden imeytymisessä. Juoman ei kuitenkaan ole välttämättä sisällettävä natriumia, sillä nesteen saapuessa suoleen siihen lisätään natriumia, ellei sitä siinä ennestään ole. Natriumin tärkeästä roolista johtuen, useimmat urheilujuomat sisältävät kuitenkin natriumia. Natrium tehostaakin imeytymistä jonkin verran. Muilla elektrolyyteillä (kalium, magnesium, kalsium) ei ole juurikaan vaikutusta imeytymiseen, mutta ne osallistuvat nesteen osmolaliteetin määräämiseen.
Tehon noustessa imeytyminen heikkenee
Korkeatehoinen liikunta hidastaa nesteen tyhjenemistä vatsasta. Pyöräilykilpailujen yhteislähdöissä liikutaan hetkittäin korkeilla tehoalueilla. Suurin osa ajasta vietetään kuitenkin tehoalueilla, joilla vatsan tyhjeneminen on nopeaa, eikä vatsan tyhjeneminen yleensä muodosta ongelmaa pyöräilykilpailuissa. Sen sijaan tempo- ja kortteliajoissa nesteen imeytyminen voi olla hidastunutta. Nesteen menetys ja tarve lisääntyvät suorituksen tehon noustessa, mutta juoman määrää ei kuitenkaan voi lisätä samassa suhteessa hidastuneesta imeytymisestä johtuen. Kovilla tehoilla liikuttaessa suorituksen kesto on yleensä lyhyehkö, jolloin nestevaje ei ehdi muodostua suureksi, runsaasta hikoilusta huolimatta. Kovatehoisissa suorituksissa laimeiden ja nopeasti imeytyvien juomien käyttö on suositeltavaa.
Juomastrategia harjoitteluun…
Pitkien harjoitusten aikana voi olla ongelmallista saada riittävä määrä nestettä kulkemaan mukana matkassa. Tällöin on hyvä suunnitella reitti siten, että lisää juotavaa voi ostaa sen varrelta. Jotta saisi itselleen sopivaa juomaa, kannattaa pieneen muovipulloon sekoittaa ”juomatiivistettä” jota sitten vedenoston ja juomapullojen täytön yhteydessä laimennetaan sopivaksi juomapulloihin. Myöskään juomarepun hyötyjä ei pidä unohtaa.
…ja kilpailuun
Aina ennen suoritusta on hyödyllistä tehdä juomasuunnitelma olosuhteiden ja kilpailun asettamien vaatimusten mukaan: mitä juodaan, milloin ja kuinka paljon? Useimmat kaupalliset urheilujuomat sisältävät glukoosin, sakkaroosin ja maltodekstriinin sekoituksia ja ovat tasavertaisia vaihtoehtoja suorituksenaikaiseksi neste- ja energianlähteeksi. Myös fruktoosi yhdessä glukoosin tai maltodekstriin kanssa on tehokas yhdistelmä. Glukoosilla ja fruktoosilla on korkea osmolaliteetti, ja yli 4 % väkevyiset juomat tulisi sisältää niiden lisäksi myös matalamman osmolaliteetin omaavaa maltodekstriiniä, jotta imeytyminen pysyisi hyvänä. Olosuhteet, suorituksen teho ja kesto sanelevat optimaalisen nesteen ja hiilihydraatinsaannin suorituksen aikana. Hiilihydraattien saannin pitää yltää vähintään 30 g tunnissa, jotta siitä olisi hyötyä. Kun saanti ylittää 60 g /h ei enää ulkopuolisen hiilihydraatin käyttö energiaksi enää lisäänny. Suomen kesäolosuhteissa nesteen menetys on pyöräilijöillä tavallisesti luokkaa 1-2 l/h. Juomalla voi olla vaikeaa täysin kompensoida nesteen menetystä, mutta on pyrittävä estämään nestehukkaa muodostumasta niin suureksi että sillä olisi suorituskyvyn kannalta merkitystä. Juominen kannattaa aloittaa jo kilpailun alussa, ja sitä pitää jatkaa säännöllisin välein kilpailun loppuun asti. Kilpailuissa joissa kierretään useita kierroksia voi ottaa tavoitteeksi juoda jokaisen kierroksen aikana aina samoissa paikoissa, jolloin juominen ei yhtä helposti unohdu. Tietenkin kilpailutilanne sanelee osittain sen milloin on mahdollista juoda, mutta suunnitelmasta on yritettävä pitää kiinni mahdollisimman hyvin. Huollon on pelattava: on sovittava millä kierroksella kukin ajaja tarvitsee täydennystä. Pullojen on oltava henkilökohtaiset, ja selvästi merkatut, jotta jokainen saa itselleen sopivaa juomaa. Maastokisoissakin huoltajasta on hyötyä ja hänen mahdollisuudet antaa ”henkilökohtaista palvelua” ovat paremmat, sillä ajajat ovat harvoin yhdessä sumassa kuten tilanne on maantiellä: huoltaja voi ojentaa juomaa esim. 2 dl pikkupullossa joka juodaan kerralla tyhjäksi aina ohittaessa huoltopiste.